Оптимальное здоровье также требует хорошего сна

Оптимальное здоровье также требует хорошего сна

Почему мы спим? Для чего нужен сон? Разве сон не пустая трата времени? Отвечая на эти вопросы, многочисленные научные исследования показали, что хороший сон по-прежнему важен для поддержания оптимального здоровья.

Мы также можем спросить вопрос «сколько ночей вы проводите в день?» «. Этот вопрос может показаться нелепым, но наш нынешний так называемый монофазный сон не всегда был нормой. До наступления индустриальной эпохи у нас была привычка просыпаться однажды ночью. Этот двухфазный режим исчез с упрощением искусственного освещения. Итак, мы можем задать себе вопрос: «Подходит ли наш биологический ритм для прерывистого сна?».

Установлено, что в природе животные спят полифазно, то есть спят несколько раз в день. Мы также наблюдаем, что у младенцев одинаковый режим работы, то есть они спят несколько раз в день.

Passage d'un sommeil polyphasique à un sommeil monophasique

Таким образом, мы можем видеть, что это происходит из-за эволюции, которая формировалась с течением времени, а также из-за нашего нынешнего образа жизни. Также отметим, что полифазный сон сопровождает определенные патологии. Они часто встречаются у пожилых людей, и исследования показали, что этот процесс — это процесс, который сохраняет ослабленный мозг этих людей.

Однако наша современная жизнь несовместима с современностью. факт наличия склонности просыпаться посреди ночи или желания спать посреди дня.

Различные циклы сна

A спокойная ночь состоит в среднем из 8 часов сна , потребности варьируются от человека к человеку.

8-часовая ночь разбивается на несколько циклов продолжительностью от 90 до 110 минут, которые повторяются от 4 до 6 раз за ночь. Каждый из этих циклов состоит из 4 различных стадий сна, характеризующихся собственной мозговой активностью, которую можно определить с помощью электроэнцефалограммы.

  • Первая стадия соответствует легкому сну, который соответствует переходу между состояниями бодрствования и сна, и это длится всего 5-10 минут. Дыхание становится регулярным, мышцы расслабляются, а некоторые движения глаз все еще видны. Это состояние, в котором вы находитесь, когда выполняете сеанс расслабления / визуализации, медитации …
  • Второй этап — это подтвержденное состояние сна. В этом состоянии мы можем обнаруживать движение, тревожный шум и при необходимости быстро реагировать.
  • Третья стадия — это стадия глубокого сна, которая позволяет организму более глубоко восстановиться. На этом этапе частота дыхания и пульса замедляется.
  • Последний этап называется REM-сном . Он характеризуется интенсивной мозговой деятельностью и быстрыми движениями глаз, связанными с параличом мышц. Частота дыхания учащается, дыхание становится нерегулярным. На этом этапе присутствуют сны и кошмары.

Les différents cycles de sommeil

Спи спокойно: d режим ‘job

Чтобы перейти от бодрствования ко сну, наш мозг вырабатывает нейромедиаторы, такие как серотонин , которые уменьшаются и подавляют активность возбуждающих нейронов. и индуцирует синтез мелатонина путями метилирования. Он также производит ГАМК (гамма-аминомасляную кислоту), которая подавляет передачу нервных сигналов, снижает мышечный тонус, замедляет частоту сердечных сокращений и помогает контролировать беспокойство.

Добавлены другие сложные элементы для контроля скорости засыпания, количества и качества сна. Это гормоны щитовидной железы, половые гормоны, гормон роста, а также уровни магния, кальция, калия в крови …

Чтобы хорошо заснуть и снова заснуть, с меньшим количеством ночных пробуждений, необходимо регулировать наш циркадный ритм . Независимо от того, предпочитаете ли вы спать голым или одетым, убедитесь, что вы лежите в темной комнате без постороннего света, и подвергайте себя естественному свету на улице несколько раз в день. Важно стараться всегда ложиться спать в одно и то же время, вставать в одно и то же время и получать как можно больше физических нагрузок в течение дня, прежде чем наступит вечер. И, конечно же, избегать использования всех экранов (компьютер, телевизор, телефон вечером).

Необходимо иметь адаптированную диету и, в частности, придерживаться хронического питания. Действительно, потребление животных белков утром во время завтрака и в полдень является источником триптофана и глутаминовой кислоты, которые являются двумя аминокислотами, необходимыми для производства серотонина, ГАМК. и мелатонин. Эти хорошие источники белка — белое мясо, жирная рыба и яйца. Не пренебрегайте источниками растительного белка , содержащимися в бобовых.

С 17:00 важно перейти на углеводную диету.  Поэтому употребляйте углеводы с низким гликемическим индексом. Фактически, эти углеводы позволяют триптофану на уровне гематоэнцефалического барьера превращаться в серотонин, а затем в мелатонин. Поэтому с 17:00 вы можете есть следующие продукты: темный шоколад 70%, масличные семена, сладкий картофель, чечевицу, красную или белую фасоль, рис басмати, гречку и, конечно же, цельные фрукты.

Bien dormir : mode d’emploi

Различные исследования показали, что добавление 6 или 7 г глицина перед сном позволяет повысить уровень гормона роста в среднем в 3 раза и поэтому для более спокойного сна.

Вопреки распространенному мнению, витамин С, который используется нашими надпочечниками для выработки кортизола (гормонов стресса), а также для его вывода, является веществом эффективен для быстрого снятия стресса и перевода тела в состояние расслабления . Вы можете принимать 500 мг за ужином, затем 500 мг каждый час, но не более 2000 мг вечером.

Прием от 50 до 100 мг 5-HTP (производного триптофана) перед сном помогает расслабление и улучшение сна. Обратите внимание, что 5-HTP не следует сочетать со снотворным, антидепрессантами или успокаивающими средствами.

Исследования показали, что прием магния в сочетании с цинком и мелатонином улучшает сон. Действительно, магний играет важную роль в клеточной коммуникации и регуляции ритмов сна / бодрствования.

Наконец, эффективность валерианы, сравнимая с эффективностью транквилизатора, уменьшает время, необходимое для засыпания. и улучшить качество сна. Это очень эффективное растение для хорошего сна, особенно при всех проблемах, связанных со сном. С другой стороны, иногда улучшения появляются через 2–3 недели.

Избегайте проблем со сном

Когда вы просыпаетесь во время цикла, очевидно, что ощущения будут разными в зависимости от этапа. Во время стадии медленного глубокого сна или быстрого сна возникает чувство летаргии и беспокойства, так как мы находились в очень глубоком состоянии расслабления. С другой стороны, когда вы просыпаетесь во время легкого сна, бдительность проявляется практически сразу.

Eviter les problèmes de sommeil

Избегайте приема снотворных

Американское исследование 2016 года показало, что употребление этих препаратов связано с повышенным риском смертности от любой причины. В том же году исследователи Inserm показали, что эти препараты увеличивают риск развития болезни Альцгеймера на 60%.

Недостаток сна увеличивает риск ожирения и может увеличить риск диабета типа 2. Итальянский метаанализ показал, что у субъектов, спящих в среднем менее 5 часов в сутки, риск ожирения увеличивался на 55%. Люди, спящие менее 6 часов, увеличивают риск диабета 2 типа на 28%.

Если вы засыпаете слишком долго, весьма вероятно, что ваши уровни дофамина и адреналина слишком высоки или что у вас слишком низкий уровень мелатонина и ГАМК перед сном. Поэтому важно не заниматься спортом слишком поздно в течение дня, но также знать, как управлять стрессом и, наконец, иметь хорошую диету.

Слишком обильный ужин углеводы с высоким гликемическим индексом не подходят для полноценного сна . Хотя они эффективны и облегчают засыпание, сложные углеводы ухудшают качество сна, потому что триптофан слишком быстро пересекает гематоэнцефалический барьер, а мелатонин выделяется внезапно, а не постепенно.

Trouver un sommeil réparateur, sans médicaments

Чтобы выспаться , также необходимо, чтобы нейроны дофамина, адреналина и норадреналина выделялись в течение дня. Сны, в частности, нуждаются в дофамине и норэпинефрине, чтобы быть плодовитыми. А забыть о своих сновидениях может из-за недостатка дофамина, норэпинефрина. Этот недостаток дофамина и норэпинефрина редко возникает из-за недостатка белка, но чаще из-за дефицита основных питательных веществ, таких как витамин D, цинк, витамин B6, омега-3 и магний.

Гормон роста контролирует время, проведенное в фазе быстрого сна. Этот гормон наиболее активно вырабатывается в подростковом возрасте, и его роль заключается в обеспечении нашего мозга энергией, необходимой им во время голодного сна. Это гормон, который выделяет жирные кислоты в кровь для использования мозгом. Поэтому мы можем легко объяснить увеличение веса, когда нам не хватает сна , ведь мы вырабатываем меньше гормонов роста, когда меньше спим. Это производство гормонов роста не уменьшается с возрастом, поэтому важно следить за своим питанием, не курить и заниматься спортом несколько раз в неделю. Это помогает увеличить выработку гормонов роста и, следовательно, улучшить качество сна.

Чтобы хорошо выспаться, избегайте употребления алкоголя за ужином, алкоголь снижается на 70% производство гормонов роста.

В заключение , чтобы оптимизировать свой капитал здоровья, выберите хроническое питание, практикуйте ежедневную физическую активность и узнайте, как справиться со стрессом. В случае хронических заболеваний не стесняйтесь проконсультироваться со своим терапевтом.

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *