Мы не должны вести сидячий образ жизни. Регулярные занятия спортом необходимы для нашего здоровья. Чтобы улучшить свои спортивные результаты, будь то в любительском или профессиональном контексте, вы должны иметь хорошее физиологическое здоровье. Ведите здоровый образ жизни, регулярно тренируйтесь, а также отдыхайте и оптимизируйте свой рацион. Это сделано для того, чтобы ощутить все преимущества спорта и улучшить результаты.
Преимущества регулярных занятий спортом
- Лучшее устранение наших отходов
Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний.
- Лучшее управление стрессом
- Поддержание мышечной массы и силуэта
- Повышение самооценки
- Стимуляция всех наших иммунных органов (кожи, легких, печени, кишечника и почек)
- Помогает в фиксации кальция и подвижности суставов
Спорт в целом полезен, но также может в определенной степени нарушить физиологический баланс.
Риски слишком интенсивной спортивной практики
Некоторые спортсмены тренируются очень интенсивно, они могут истощиться и получить более легкие травмы.
Во всех случаях важно всегда заниматься спортом, но несколько принципов могут ограничить следующие риски:
- Местное воспаление
- Окислительный стресс
- Проблемы с суставами
- Проблемы с пищеварением, повышенная проницаемость кишечника
- Нарушение цикла у женщин
Все дело в том, чтобы прислушиваться к себе, отдых и еда. Питание — важное звено в здоровом образе жизни спортсменов.
Как оптимизировать спортивные результаты?
Пищевой баланс индивидуален для каждого человека и зависит от нашей физиологии, генетики, образа жизни … В целом, важно ограничить воспаление и окислительный стресс.
На практике?
- Не пропустите разминку, которая иногда полностью отсутствует
- Прогрессируйте постепенно
- Дышите хорошо, слишком короткое дыхание остается в верхняя часть тела не насыщает кислородом все мышечные клетки
- Хорошая осанка и хорошие жесты
- Хороший сон и восстановление, чтобы дать организму время для регенерации и детоксикации
- Гидратация
- Адаптированная диета
Сосредоточьтесь на спортивном питании
Диета должна быть индивидуализирована в соответствии с занимался спортом и спортсмен. Потребление макронутриентов будет зависеть от вида спорта и уровня интенсивности тренировок.
В целом, для всех ваших приемов пищи:
- Отдавайте предпочтение углеводам с низким и средним ГИ. полуполные и избегайте быстрых сахаров (кроме как непосредственно перед тренировкой и во время нее) подумайте о добавлении бобовых (чечевица, нут, колотый горох, фасоль, красная фасоль …) и злаков, таких как рис, киноа, просо, макаронные изделия из древней негидридированной пшеницы
- Ешьте жиры качество. Подумайте об омега-3 с льняным маслом, камелиной, масличными семенами, а также с небольшой жирной рыбой и, возможно, дополняющими друг друга. Исключите трансжиры, содержащиеся в готовых блюдах, промышленной выпечке. Потребление микронутриентов очень важно для ограничения воспаления и окислительного стресса
- Потребляйте много антиоксидантов… Поэтому много фруктов и овощей, а также специй и ароматических трав
- Пейте не менее 1,5–2 л / Дж слабоминерализованной воды вне еды и более богатой минералами во время еды
Как подготовиться к тесту на выносливость в тарелка?
- D-8 перед соревнованиями уменьшите потребление углеводов примерно на 1/3 и немного увеличьте потребление белка, особенно овощей. Цель состоит в том, чтобы истощить запасы гликогена, чтобы восстановить их в виде мышечного гликогена во второй фазе и избежать диеты
- D-5, потребляйте углеводные продукты с низким или средним индексом качества (полуфабрикаты, пшено, рис, мелкая полба…). После тренировки ешьте сухофрукты, свежие фрукты, масличные культуры и пейте восстанавливающий напиток. В течение первых 30 минут после продолжительных упражнений организм пытается как можно быстрее восполнить свои резервы
- D-4 — D-2, увеличьте потребление углеводов на 33%
- D-1, придерживайтесь классической диеты, избегая обильных приемов пищи, богатой жирами, клетчаткой и сахаром. Во время интенсивных усилий кишечник плохо снабжается кровью, кровь отводится к мышцам, которые работают больше. Поэтому важно избегать расстройств пищеварения, чтобы избегать слишком сложных блюд, которые требуют много времени для переваривания
- В день «Д» полные углеводы без глютена, качественные белки и хорошее увлажнение
- Во время упражнений еда и питье помогают поддерживать постоянный уровень сахара в крови и обеспечивают организм минеральными солями. Чтобы бороться с кислотностью, перейдите к подкисляющим минералам, таким как бикарбонаты и цитраты
Наконец, запасы разветвленных аминокислот помогают защитить мышечную ткань и, возможно, глутамин для защиты клетки кишечника.
